O jejum intermitente é um método de emagrecimento que visa alternar períodos de jejum total com períodos de alimentação. O objetivo desse tipo de regime é fazer com que o corpo consuma os estoques de gordura que temos. Porém, não é um método indicado para todos, principalmente sem acompanhamento de um profissional.
Como funciona o jejum intermitente?
São diversos protocolos que existem para realizar esse tipo de dieta. Alguns pedem mais e outros menos horas de jejum. Mas, antes de falarmos sobre esses protocolos, é importante deixar claro que a escolha de qualquer tipo de dieta deve ser feita junto com um especialista (seja ele endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), ele solicitará exames específicos e saberá indicar e orientar o melhor protocolo para sua saúde.
Tipos de Jejum intermitente mais utilizados:
Jejum de 12 horas
O jejum de 12 horas é o tipo mais comum, nele a pessoa passa metade do dia sem comer (contando com oito horas de sono). Normalmente fica-se das 20 h de um dia até as 8 h da manhã do outro sem se alimentar, realizando, após esse período, apenas 3 refeições ao longo do dia, a qual é chamada de “janela de alimentação”.
Sistema Leangains
É um método de perda de peso que foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan, onde ele sugere jejuar por 16 horas e comer 2 ou 3 refeições nas 8 horas restantes. O paciente é quem escolhe a melhor hora para criar a janela de alimentação.
Protocolo Coma – Pare – Coma
É um protocolo de emagrecimento em que a pessoa determina um ou dois dias da semana onde ficará completamente de jejum. Ou seja, nos dias escolhidos, a pessoa fará apenas uma refeição e depois só fará outra novamente no mesmo horário do dia seguinte. Este é um método que normalmente tem uma adaptação mais difícil e é muito importante que as refeições sejam ricas em fibras antes de iniciar o jejum.
Comer apenas quando sente fome
Um outro protocolo desse tipo de dieta e que é muito comum, é o de aconselhar as pessoas a comer apenas quando estão com muita fome. Mas isso só é possível quando são consumidos alimentos de grande poder de saciedade, como proteínas, verduras e legumes. Porém esse método não funciona bem em pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos simples ou sofrem de ansiedade ou fatores emocionais.
Alimentos indicados nas janelas de alimentação
Nos horários em que é permitido realizar as refeições, isto é, durante as janelas de alimentação, é muito importante consumir alimentos ricos em proteínas, que são capazes de aumentar a saciedade e repor os nutrientes.
Prefira: carnes com pouca gordura, frutas com casca, verduras, legumes, arroz integral, inhame, cará, mandioca e batata-doce;
Evite: todos os tipos de refinados, como por exemplo: arroz branco, pão branco, massas, açúcares e alimentos industrializados;
Faça refeições com a quantidade que você faria se não estivesse de jejum, evite tentar compensar o tempo que você ficou sem comer.
Diferenças entre homens e mulheres
Normalmente, os homens conseguem manter períodos de jejum maiores do que as mulheres. Isso acontece porque eles possuem uma quantidade maior de massa muscular, sendo assim, suas reservas de glicogênio são maiores. O ideal é que as mulheres jejuem por até 12 horas, enquanto os homens realizem jejum de até 14 horas.
Como quebrar o jejum intermitente
Normalmente, quando se é feito um jejum prolongado, a insulina do nosso organismo fica baixa. Devido a isso, o ideal é evitar ingerir doses altas de carboidratos simples. É conveniente iniciar o pós-jejum com alimentos de baixo índice glicêmico, e se possível, associá-los a uma pequena porção de proteínas com rápida absorção.
Por que o jejum intermitente ajuda a emagrecer?
Primeiro, precisamos entender melhor todas as fases pelas quais o corpo humano passa durante a dieta, isto é, entender como o organismo reage quando está alimentado e quando está em jejum.
Após nos alimentarmos, o nosso organismo começa a dar um destino para a toda energia absorvida da alimentação em forma de glicose. Para isso, ele ativa o hormônio insulina, que é responsável por colocar o açúcar dentro das células. Então, toda energia não utilizada pelas células é armazenada pela insulina em forma de gordura, conhecida também como tecido adiposo.
Após certo período em jejum, toda essa energia se esgota e então o corpo é obrigado a usar essas reservas de gordura. Nesse período, o nosso organismo recorre tanto ao glicogênio, que é uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto a gordura. Então, o nosso corpo ativa os hormônios que atuarão na quebra da gordura (lipólise).
Ao seguir um protocolo de jejum intermitente, esses hormônios responsáveis pela quebra de gorduras ficam por mais tempo atuando no organismo, o que facilita a perda de peso. O jejum também evita os grandes picos de insulina, prevenindo a resistência à insulina, porém, para isso é necessário tomar alguns cuidados e não exagerar no consumo de carboidratos ao retomar a alimentação.
Vantagens do jejum intermitente
O jejum intermitente, quando bem acompanhado, pode trazer algumas vantagens, como:
- Maior disposição;
- Clareza mental;
- Controle da glicemia e insulina.
Alguns estudos apontam que o jejum também pode auxiliar a saúde do coração. Isso porque quando o corpo está em jejum, ele usa como fonte de energia uma substância chamada betahidroxibutirato, que é consumida mais facilmente pelo organismo. Isso faz o coração poupar energia e se estressar menos.
Desvantagens do jejum intermitente
Como toda dieta, o jejum intermitente tem algumas desvantagens:
Dificuldade de adaptação – Algumas pessoas simplesmente têm muita dificuldade em se adaptar a passar por longos períodos sem se alimentar, principalmente aquelas pessoas que seguem uma dieta rica em carboidratos simples ou que se acostumaram a comer de três em três horas.
Riscos quando feito sem acompanhamento – Pessoas que seguem os jejuns sem acompanhamento de profissionais, ficam longos períodos sem comer e não conseguem se alimentar direito nas janelas de alimentação, o que pode causar desnutrição, hipoglicemia, desidratação, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros.
Tendência a compulsão – O fato de ficar muito tempo sem comer, leva algumas pessoas a descontarem na próxima refeição, e então consomem uma grande quantidade de calorias e desequilibram a dieta e o organismo.
Jejum intermitente e resistência à insulina
Como nos períodos de jejum a glicose não é metabolizada, então o nosso corpo não produz a insulina, por isso, o jejum intermitente pode ser um grande aliado para evitar que o corpo adquira resistência à insulina.
A resistência a insulina é um quadro que possivelmente pode evoluir para uma pré-diabetes, que ocorre quando o nosso corpo é exposto a altos picos de glicose e a picos de insulina. Conforme o tempo passa, alguns tecidos do corpo se tornam resistentes a insulina e então é necessário que ela seja produzida em quantidades cada vez maiores para realizar as mesmas funções. E isso sobrecarrega o pâncreas.
Sendo assim, a pessoa que segue uma alimentação com períodos longos de jejum, ou seja, que segue um protocolo de jejum intermitente, não terá produção de insulina no período que estará sem comer, o que ajuda a evitar a resistência à insulina.
O jejum pode ser indicado para as pessoas que possuem resistência à insulina e que desejam controlar o quadro. Porém, isso deve ser feito somente com o acompanhamento de um médico endocrinologista, pois nem todas as pessoas respondem positivamente a longos períodos de jejum. Além do que, se você faz uso de algum medicamento para a resistência à insulina, ao ficar muito tempo sem se alimentar pode ter hipoglicemia, levando a ter desmaios devido a fraqueza, além de outros problemas.
Contraindicações do jejum intermitente
Como toda dieta, o jejum intermitente é contraindicado para alguns grupos de pessoas:
Gestantes e lactantes
Mulheres gestantes ou que estão amamentando precisam de uma quantidade maior de nutrientes. Durante a gestação, as necessidades da mamãe e do bebê são contínuas. O jejum intermitente nesse período pode levar a gestante a ter desmaios, hipoglicemia e a até mesmo baixo peso do bebê.
Crianças e adolescentes
Crianças e adolescentes, por ainda estarem em fase de desenvolvimento, necessitam da ingestão constante e certos nutrientes para crescerem e se desenvolverem de maneira adequada.
Há também, um risco maior para os adolescentes: nessa fase, muitos tem problemas relacionados a questões emocionais e de aceitação, eles acreditam que o padrão de beleza é serem extremamente magros, e eles podem ser drásticos para conseguirem chegar neste objetivo. Talvez, seguir um protocolo de jejum intermitente pode levá-los ao desenvolvimento de alguns transtornos alimentares graves, como por exemplo a anorexia.
Pessoas com doenças crônicas
Os medicamentos indicados para o tratamento de doenças crônicas, como diabetes e a hipertensão, levam a mudanças no metabolismo do corpo, o que pode resultar em hipoglicemia. Devido a isso, para as pessoas que seguem tratamentos desse tipo, é necessário passar por consulta médica e analisar junto ao profissional se esse é o tipo de dieta mais adequado para o caso e então, realizar os ajustes na medicação.
O acompanhamento de um profissional é indispensável
É claro que emagrecer faz nos sentirmos melhores, mais bonitos e saudáveis, porém, é ideal que tenhamos em mente que manter o peso adequado para a nossa idade, altura e biotipo é mais do que uma questão de beleza, é uma questão de saúde – e a maneira para chegarmos até lá, também é.
Sendo assim, qualquer protocolo de emagrecimento deve ser orientado e acompanhado por um profissional como nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista, principalmente no caso do jejum intermitente, pois é um protocolo que possui contraindicações.
Veja dicas de alimentos termogênicos que vão turbinar sua dieta.
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IMPORTANTE:
ESTE ARTIGO NÃO TEM A FINALIDADE DE DIAGNOSTICAR PROBLEMAS DE SAÚDE.
